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间歇性禁食,神一般的饮食方式还是又一个噱头?

编辑:小豹子/2018-07-07 00:01

  

  关于间歇性禁食,这其实是我在刚开始做健身分享时就有想要讲的一个话题,一直拖着没说,这段时间翻看了不少的文献,决定还是讲一讲这个话题,或许能够解决一部分人的疑惑。

  关于间歇性禁食,前几年好像在中文网络上更火一些,现在不太看到有人在讨论,但其实真正比较起来它可能是比大部分市面上的饮食方式,更能带来健康改善以及更良好减脂效果的做法。

  

  间歇性禁食是什么?

  一句话概括,间歇性禁食是指周期性地在一定的时间内保持零热量或极低的热量摄入。不过这个定义对于我们一般讨论的间歇性禁食稍微宽泛了一些不够严谨,否则像是辟谷或者是隔日进食也能被归在这个范畴之类了。严格点说,通常定义下的间歇性禁食,禁食的时间不会超过24个小时,一般都是在16-20个小时之内,而一天剩下的4-8个小时则是进食窗口期,你在这个窗口期可以正常进食,也就是一天之内,你是有时间可以吃东西的,至于具体吃什么以及摄入多少热量,则取决于你的个人目的。

  间歇性禁食的好处,可能有以下这些:

  1. 降低血压,减少心血管疾病和糖尿病风险

  2. 促进生长激素分泌

  3. 帮助更好的减脂同时保持肌肉

  4. 降低胆固醇水平

  5. 促进身体更好的利用脂肪作为能量来源

  6. 缓解压力

  7. 延长寿命

  在某些情况下,禁食甚至能够具有与批准的药物一样有效的医学应用,例如抑制癫痫发作和癫痫相关的脑损伤和类风湿性关节炎的改善,但是上述这一切都需要更多的研究来佐证。

  

  而鉴于大部分想要使用间歇性禁食的人都是希望帮助自己更好的减脂,而在减脂的角度,这么说吧,同样的活动消耗情况,你一天正常三餐摄入2500大卡热量跟采用间歇性进食的方式,在进食窗口期来摄入2500大卡热量,第二种形式被认为会取得更好的减脂效果。假设你目前正常吃饭,体重都是保持在同个水平没什么变化,你只要采用了间歇性禁食来安排你的饮食,你可以跟之前吃一模一样且一样多的东西,但久而久之的你就能慢慢降低体脂,而如果你再适当的减少一些热量,那么减脂效果会更卓越。

  

  关于这点间歇性禁食宣传的作用,在小白鼠试验中有着明显的体现,而在人体试验中,也有研究表明在肥胖人群中会看到类似的促进减脂的效果,但是对于健康体重的人群却并没有取得同样的成绩。所以我们目前还并不能说,间歇性禁食,真的就是一种更好的减脂饮食方式。

  在我看来,虽然我看了很多关于间歇性禁食有效的研究,但我始终还是认为对于我们增肌减脂而言最重要的还是遵循热量守恒定律,当你身体最终摄入的热量是相同的时候,你在什么时候进食,进食了几次,吃了什么食物带来的影响是极小的。

  至于采用间歇性禁食被认为能够帮助提高代谢这一点,我也是并不认同的,在进食影响基础代谢的角度,真正有意义的是你吃下去了什么,吃了多少,有着什么样的营养物质,这会影响到食物热效应,从而影响到你的代谢。如果你吃下去的东西是一模一样的,那你是早上吃还是晚上吃,中间隔了20个小时吃还是3个小时吃,并不会产生什么影响。所以我个人并不觉得间歇性禁食在代谢能力上能够带来什么显著的帮助。

  虽然我并不是间歇性禁食的信徒,但其实我稍稍尝试过一小段时间,可能因为我并没有特别严格遵循禁食要求,所以感觉并没有很明显。

  针对间歇性禁食的研究也非常非常多,但至今仍然没能有一个明确的定论去解释为什么间歇性禁食能够产生它可能存在的这些好处,也并没有足够权威的证据表明,禁食在食用食物相同,热量相同的情况下是优于规律饮食的一种更好饮食方式。不过即使这样,也不代表我就觉得间歇性禁食是没有价值的,相反,就像我一开头讲的,它起码比绝大部分曾经火过的饮食方式要靠谱,毕竟它跟常规的饮食本质的区别也就不过在进食时间的调整上而已。(而且禁食时间没有长到离谱)

  

  长期来看间歇性禁食对人的影响还在研究当中,不过从短期来看,间歇性禁食是一种值得尝试的饮食手段,但就像任何一种饮食方式都可能并不适合所有人,间歇性禁食也有它更适合以及更不适合的人群:

  不适合的人群:

  1.低血糖人群

  2.有肠胃疾病或肠胃不佳的人群

  3.体重偏低的人群

  4.年长或年幼人群

  适凤凰彩票娱乐平台(5557713.com)合的人群:

  非以上人群的其余人,如果想的话都可以尝试一下间歇性禁食,但如果你希望把它作为更好的帮助减脂的手段,那么我建议你在尝试过控制饮食,保证适当热量缺口,坚持规律运动,还没法取得良好结果的情况下,再进行尝试,否则我建议你先试试常规的做法,或者你也可以在平台期或是其余的特殊阶段,比如马上一周后要拍照等时间比较紧张的时候尝试。

  

  接下来,我们再讲几个关于间歇性禁食,人们比较常会有的问题。

  会不会很难控制饥饿感

  其实有很多的研究表示间歇性禁食反而可以帮助人们更好的控制饥饿感,从而更好的控制热量摄入,之所以有这样的结果我觉得其实也很好理解,当你需要在4-8个小时内吃下你本来在12-16个小时左右摄入的食物,那么留给你在每一餐中消化食物的时间会更少,再加上你对饥饿的敏感程度可能也会因为禁食时间的加长而降低,那么就可能在当下获得了吃撑的效果,但又没有吃到超标的热量。

  

  不过,在这点上,我们也可以认为,是我们在禁食时期多挨的那些饿,换来了进食窗口的畅快进食体验,这笔买卖似乎也并不是特别划算,而且确实也有一部分人会难以忍受禁食期的饥饿感,反而导致进食窗口时难以控制食量,或者无法严格遵循禁食要求,没法获得它可能具备的好处。

  这么长时间不进食,不会分解肌肉吗?

  在传统的健美饮食方式中,一天6餐是标配,甚至不少人会觉得进食频率越高越好,否则肌肉很可能在你没有进食的时候就分解流失了。然凤凰彩票欢迎你(5557713.com)而事实并不是这样的,12-24小时的禁食,一般只会消耗50%左右的肝糖原,对肌糖原并没有产生影响,更不用去担心直接带来肌肉组织的分解。

  

  不吃早餐真的没问题?

  传统的饮食观念中一定程度也会高估了早餐的重要性,不吃早餐就会严重影响到健康的说法完全是无稽之谈,其实你仔细想想,一般人晚餐6点左右吃完,只要在这之后你不进食任何东西,那么等到第二天早上8点醒来,你就已经是14个小时的禁食状态,你早饭只要吃的再迟一些,或者等到中午饭再进食,那就也满足了间歇性禁食的禁食时期要求。

  使用小tips:长期使用比较推荐的是16个小时禁食,8个小时进食窗口的做法,一般而言的禁食期也都是推荐晚上6-8点后不进食,直到第二天的10-12点之后再进食,这是尝试难度最低的一种安排。

  

  关于间歇性禁食,这段时间看的相关信息有点太多,弄得我自己脑子里也很乱,再加上也有点不知道大家感不感兴趣,关心的又是些什么,相信大家也能发现文章有点支离破碎不够全面。今天就相当于先给大家大致介绍一下间歇性进食,如果你感兴趣,希望了解更多,也有更多问题想咨询,在文章下面留言告诉我,整理好之后我会在明天的文章中给大家详细的解答。或者你有关于尝试间歇性禁食的体验也欢迎留言分享~

  关于双十二,我说过会有爆炸新品上新,当当当,这款护腕我从夏天就开始找工厂进行各种比较实验,从用料的弹性耐用程度再到主色,魔术贴的牢固程度,再一轮轮筛选淘汰之后,最终,它离上市就只有半个凤凰彩票网(5557713.com)月了,而决定它最终模样的最后一步,交给你们来完成!!

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